La alimentación y hábitos alimenticios

Se define como patrón de alimentación que una persona sigue a diario, incluyendo preferencias alimentarías, influencia familiar y cultural.

Se pueden definir como los hábitos adquiridos a lo largo de la vida que influyen en nuestra alimentación. Llevar una dieta equilibrada, variada y suficiente acompañada de la práctica de ejercicio físico es la fórmula perfecta para estar sanos. Una dieta variada debe incluir alimentos de todos los grupos y en cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades energéticas y nutritivas. Con esta guía aprenderemos lo que es una dieta sana y la importancia de hacer ejercicio físico.

Para mantenernos sanos y fuertes, es muy importante llevar una alimentación adecuada. No sólo es importante la cantidad de alimentos que comemos, sino también su calidad, ya que ambas influyen en el mantenimiento adecuado de nuestra salud. Por eso es necesario saber qué nos aporta cada alimento, para así saber elegir un plato o menú más saludable.

Buenos hábitos alimenticios

  • Elige una alimentación variada, esto asegura el consumo de todos los nutrientes necesarios para el mantenimiento de tu salud.
  • Come todos los días alimentos de todos los grupos, para asegurar una dieta variada y sana.
  • Incluye en tu alimentación 5 raciones de frutas y verduras para garantizar una buena salud.
  • Respeta tus horas de comida; recuerda que como mínimo hay que hacer tres comidas al día, aunque lo ideal son cinco comidas: desayuno, merienda a media mañana, comida, merienda y cena.
  • Modera el consumo de comidas rápidas como pizza, hamburguesas, patatas fritas, refrescos y chuches. Son alimentos que aportan grandes cantidades de azúcar, sal y grasas saturadas, elementos que se recomienda consumir de forma ocasional, debido a su relación con algunas enfermedades como obesidad, diabetes e hipertensión.
  • ¡¡¡Disfruta de la comida!!!, comparte los tiempos de comida con tu familia y/o amigos.
  • No existen alimentos buenos, ni malos… lo que existen son malos hábitos de alimentación. Todos los alimentos pueden formar parte de una alimentación sana y equilibrada, si se respetan las pautas de la pirámide de los alimentos.
  • Evita el picoteo entre comidas. El picoteo no es saludable, pero si no puedes evitarlo, escoge alimentos más saludables, como frutos secos, fruta o yogur.
  • Toma su fi ciente agua a lo largo del día, especialmente antes de practicar algún deporte.
  • Realiza al menos 30 minutos de actividad física al día. No es necesario que te apuntes a un gimnasio o que formes parte de un club deportivo… basta con aumentar actividades como caminar, colaborar con las tareas domésticas, salir a bailar, dar un paseo con tus amigos o si tienes perro, salir a caminar con él.

Cuántas calorías son necesarias al día para poder adelgazar comiendo

Para que el organismo pueda mantenerse vivo, es necesario proveerlo de una cierta cantidad de energía al día a través de los alimentos; es la llamada energía basal, sin este aporte el cuerpo no podría funcionar; es decir que son los requerimientos mínimos, lo que gasta una persona que se encuentra todo el día en cama sin realizar prácticamente ningún movimiento, empleando esas calorías para la respiración, digestión y otras actividades. A estas necesidades básicas de energía hay que adicionarle lo que es gastado según el tipo de actividad y el ritmo de vida de cada persona, ya sea sedentaria, realice un ejercicio moderado, o intenso.

No se puede citar una cifra específica, ya que depende de varios factores, pero es posible establecer un rango como orientación. Una fórmula que se utiliza, toma como referencia el peso corporal expresado en kilogramos y lo multiplica por un coeficiente, que es 20 en caso de las mujeres, y 22 en el caso de los hombres; el número resultante es la cantidad de calorías que se utilizan para las funciones básicas. Para incluir el tipo de actividad física, se debe multiplicar el producto anterior por la cifra correspondiente:

  • En caso de una persona con hábitos completamente sedentarios, sin grandes desplazamientos a pie, por ejemplo alguien que pasa la mayor parte del día sentado frente al escritorio, y va y vuelve a su trabajo en automóvil, debe multiplicar por 1,2
  • Si durante el día se llevan a cabo algunas tareas en las que se debe mover regularmente pero sin grandes esfuerzos, o el traslado al trabajo es caminando, la cifra a considerar es 1,3
  • Los individuos que hacen ejercicios aeróbicos tres veces por semana o todos los días después de trabajar, por ejemplo van al gimnasio, andan en bicicleta o practican un deporte, deben multiplicar sus calorías basales por 1,4
  • Los deportistas, las personas que por su empleo hacen un trabajo muscular constante y realizan tareas agitadas, deben multiplicar por 1,5

El número resultante indica cuántas calorías son necesarias al día y deben consumirse por día para mantener el peso actual. En caso de querer bajar de peso, hay que tener en cuenta que los lípidos aportan 9 calorías por gramo, y las proteínas y carbohidratos brindan 4 calorías por gramo; además hay que respetar la proporción de cada grupo en la dieta diaria. Lo más recomendable es acudir al nutricionista para que elabore un plan personalizado.
 

Entonces cuántas calorías debo consumir al día

A la hora de saber cuantas calorías debes consumir, cada día, tenemos todo tipo de dietas: de 1000, 1500, 1700, 2000 kcal. pero, la realidad es que nos encontramos que saber cuantas calorías debo consumir al día es mucho más sencillo, gracias a un cálculo. Un hombre debe multiplicar su peso, en kilos, por 25. Cuántas calorías debe consumir una mujer al día Si es una mujer, tendrá que multiplicar su peso por 23. A partir de ahí, si tenemos menos de 25 años, hay que sumarle el resultado de 300 kcal. Si estamos entre los 25 y los 45 años, no tendremos que sumar ni restar nada a dicha fórmula. Entre los 45 y los 65 años, le restaremos 200 kcal. Con más de 65 años, hay que restar 300 kcal. Si no realizas ninguna actividad física, o sea, si llevas una vida sedentaria, deja el cálculo como está. Si hacemos una actividad leve -como puede ser caminar durante 15 minutos, hacer las tareas del hogar o si haces un trabajo de poco esfuerzo- hay que sumar 100 kcal. Si haces una actividad física moderada -como puede ser ir al gimnasio o si salimos tres veces a la semana a bailar-, hay que sumar 200 kcal al resultado. Si realizas una actividad física intensa y muy elevada (como puede ser ir al gimnasio todos los días o practicar deportes), le debes sumar 300 kcal. Y, ¿ en el caso de una mujer? Una mujer debe hacer el cálculo multiplicando por 23 y debe tener en cuenta si está en un período de lactancia, embarazo… En estos casos especiales se debe consultar a un especialista puesto que, por ejemplo, cuando una mujer está dando el pecho a su hijo necesita un aporte superior de calcio puesto que está perdiendo a través de la leche.

 

Energía basal

La energía basal es la totalidad de calorías que necesita nuestro cuerpo, para lograr mantener nuestro metabolismo basal, o sea, para llevar a cabo el conjunto de actividades mínimas para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. O sea, la energía basal es la energía mínima que precisamos para el funcionamiento metabólico de cada una de las células que componen nuestro cuerpo, como son los latidos del corazón, creación de jugos y hormonas, realizar el recambio de células.

En el caso de los niños, la energía basal también, es necesaria para el coste energético que implica el crecimiento. Para poder medir la energía basal, se ha de estar en reposo, tanto física como psíquicamente, completamente; llevar 12 horas en ayunas y a una temperatura ambiental de 20 ºC. La temperatura basalva a depender de la masa celular activa, o sea, del número y tamaño de las células activas, que hay en nuestro organismo.

Así, en cada persona va a depender del tamaño y de la composición de su cuerpo, edad, o si estamos en situación de crecimiento, embarazo o lactancia. Un 50% de dicha energía se emplea en el metabolismo celular; un 40% en la sintesis de moléculas- la mayor parte son proteínas- y, el resto, para el trabajo mecánico interno -movimiento de los músculos respiratorios, o para las contracciones del corazón-. También, son muy importantes las secreciones de las glándulas endocrinas, sobre todo, las tiroideas y las norepinefrina. Las personas que viven en las zonas tropicales poseen una tasa metabólica basal, entre un 5 y un 20% más alta, que las personas que viven en zonas templadas.